La dernière conférence 5 à 7 de l’Institut Pasteur de Lille a eu lieu le 9 avril 2013. Elle était animée
par le docteur Eric GUDOT ; et avait pour thème « EnVie de Bouger ».
L’activité physique intègre tous les mouvements de la vie quotidienne ; et ne se réduit pas à la seule pratique
sportive : link
Marche rapide (5 km/h) au moins 30 mn/jour :
1x30 mn ou 2x15 mn ou 3x10 mn.
1- Pourquoi Bouger ?
- L’homme est fait pour bouger : Pour marcher 25 km/jour, ou pour courir 15 km/jour. La vie, c’est le
mouvement.
- Bouger est un enjeu de santé
publique : Réduire l’obésité – Augmenter l’activité physique à tous les âges.
- Pour lutter contre la
sédentarité : Une personne est sédentaire quand elle est assise plus de 4 heures /jour.
Attention à la spirale négative de la sédentarité (le canapé = une bombe à retardement) :
-
Moins de dépenses énergétiques, de masse et de force musculaire, de performance cardiovasculaire et respiratoire, de
densité osseuse, de plaisir à la pratique d’une activité.
-
Plus de matières grasses, de surpoids, d’indice de masse corporelle.
- Pour entretenir sa santé : L’arthrose ne doit pas empêcher de bouger.
- Pour gérer son poids et sa masse musculaire.
- Pour entretenir sa forme physique (gain de 8 ans de forme physique).
- Pour entretenir son moral.
- En vieillissant, les capacités physiques diminuent : Equilibre, Souplesse, Force musculaire.
==> LA SANTE VIENT EN BOUGEANT
2- Ce qu'est le comportement sédentaire
?
- Moins de 30 mn d’activité physique /jour, d’intensité modérée, avec une respiration soutenue : Marche active
sans essoufflement.
- Les causes d’inactivité (Tableau
de Yürgen WEINEK) :
- L’inactivité engendre un cercle vicieux : Moins de sollicitations
fonctionnelles ; Diminution des capacités de l’organisme ; Inactivité.
==> LIMITER LA SEDENTARITE POUR PRESERVER VOTRE CAPITAL SANTE
3- Quand Bouger ? link
Profiter de toutes les opportunités entre les multiples contraintes de sa vie sociale et/ou professionnelle. Toutes les
occasions sont bonnes pour bouger en fonction de ses capacités, de ses besoins, du plaisir recherché.
- Dans ses activités professionnelles : Infirmière = 15.000 pas/jour – Secrétaire = 3.500 pas /jour.
- Dans ses activités quotidiennes : Taches ménagères, jardinage, … .
- Dans ses activités de loisirs : Piscine, Gym, Danse …
- Dans ses déplacements : Marche, Roller, Vélo, L’escalier plutôt que l’escalator …
- Bouger, c’est pour sa santé et pour entretenir son corps.
==> BOUGER REGULIEREMENT, C'EST BON POUR LA SANTE
4- Comment Bouger ?
Marcher est l’activité physique de base. Marcher correctement : Regard à l’horizon - Bras déployés – Gainer le ventre
- Lever les genoux – Dérouler le pied.
La marche, praticable partout et accessible à tous, a de nombreux bienfaits quel que soit l’âge et la condition
physique.
Vivre l'instant présent en se concentrant sur la marche elle-même, sa respiration; et sur l'environnement.
- 30 mn de marche rapide par jour, à intensité modérée, équivaut à 10.000 pas /jour. Mesure possible avec un podomètre.
30 mn de vélo ou de natation à allure modérée équivaut de 3000 à 4000 pas.
-
Une intensité modérée correspond de
6.000 à 10.000 pas /jour.
-
Une intensité faible correspond à moins de 6.000 pas /jour.
Vidéo de
France2 :
« Bien marcher au quotidien, c’est bon pour la santé » par Cédric Baudou
: link
- Bien respirer.
- Bien choisir son activité en fonction de ses besoins ; de l’intensité (faible, modérée, ou élevée) ; du
plaisir ; des contraintes.
- Bien
s’hydrater avant d’avoir soif.
- Les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS) :
-
Enfants et Adolescents (Sport, Jeux, Déplacements …) : 60 mn / jour.
-
Adultes (18 à 65 ans) : 30 mn /jour de marche rapide.
-
Plus de 65 ans : 30 mn/jour d’activité physique pour renforcer la souplesse, l’équilibre, les
muscles.
- Se motiver pour bouger.
- Planifier ses activités.
- Eviter d'être dans "le rouge".
5- Le Sport, c'est la
santé
- Pratiquer le sport en fonction de ses objectifs : Endurance, Masse Musculaire, Vitesse,
Plaisir.
- Les 10 réflexes pour conserver la santé : link
Lundi 20 Mai 2013 : link
A lire :
"Le meilleur médicament, c'est Vous" - Dr Frédéric Saldmann : link
